レッツゴースノーボード

スノーボードのオフトレ・筋トレ②

第2回
オフトレに効果的な柔軟性のチェックとストレッチ方法

スノーボードに効果的な肉体効率よく作っていくためにどうしたらいいかを、スペシャリストにお話を聞きながらご紹介していくレッツゴーオフトレ!
第2回目は、筋トレを効率よく行うための「柔軟性のチェック」「ストレッチ方法」についてです。教えてミツエダさーん!

三枝奨(みつえだすすむ)

かの石川敦士くんのリハビリも担当した船橋整形外科病院リハビリテーション科のJATI認定トレーニング指導者。医療と運動生理学を駆使し、効果的なトレーニングを実践している。オフトレにおいて、頼りになる間違いのない人物。トランスワールドより出版した著書「パワーポジショントレーニング」は必見!

さっそく筋トレか。その前に柔軟が必要か。

第一回目では、スノーボードを楽しむ上で効果的なのは下半身の筋肉で、特に「モモ裏とお尻まわりの筋肉」を強化することが大事だとミツエダさんから教わりました。
「では早速トレーニングして筋力アップを!」
ただその前に、
ご自身の柔軟性のチェックをすることが、効率よく筋トレをするのにとても大事
なんだそうです。
というのも、柔軟性のない人がガシガシ筋トレを行っても、とても筋トレの効率が悪くなるんだそう。柔軟性がない=主要な関節が動かない状態で自分の体の機能以上のトレーニングを行った結果「腰や膝が逆に痛くなった」ということも少なくないんだそう。

オフトレを効果的に行うためにも、まずはご自身で気軽にできる以下の方法で、柔軟性をチェックしてみましょう。

背中まわり、股関節、腰の柔軟性をチェックする方法

まずは肩幅で立ち、両腕を耳につけヒジを伸ばして上げましょう。その状態からスクワットを行います。膝と股関節を曲げて、太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。この体勢を無理なくとることが出来れば、あなたの背中まわり、股関節、腰の柔軟性は問題ないと言えるでしょう。

ダメな例
上図のように正しくスクワットが出来ない場合は柔軟性にやや欠けていると言えます。
すなわち
①どちらかもしくは両方のヒジが曲がってしまう。②腰が不自然に反りすぎてしまう。③腕が耳から離れ前へ行ってしまう。④背中が不必要に丸まってしまう。
上記のうち一つにでも当てはまるようなら、以下でご紹介するストレッチ方法で、体の柔軟性、関節の可動力を高めていきましょう。

背中まわり、股関節、腰を柔軟にするストレッチ方法

柔軟性のセルフチェックでいささか体が硬いと感じたら、以下の方法で柔軟力を高めていきましょう。いずれもご自宅で、テレビや映画を見ながらリラックスしてできるストレッチ方法ばかりです


胸郭(肋骨まわり)を柔軟にするストレッチ

まずは胸を張ってイスに座り、頭の後ろで手を組みます。この時両脚は肩幅ほどに広げておきます。上半身の側部を伸ばすことを意識しながら、体を横に倒して3秒止めます。これを左右交互に10回ずつ、3セット行います。

股関節を柔軟にするストレッチ①

まずは足首を反対の膝に乗せて座ります。背筋を伸ばし、おへそをスネに近付けるように意識しながら上半身を前に倒し3秒止めます。これを左右交互に10回ずつ、3セット行います。

股関節を柔軟にするストレッチ②

イスの上でお相撲さんの四股を踏むようなストレッチ方法です。まずは脚を大きく開き、膝を直角に曲げて座ります。開いた両足の間に体を通すようにして上半身を倒していき3秒止めます。これを10回、3セット行います。

股関節を柔軟にするストレッチ③

まずは片脚を伸ばして膝をつき、胸を張ります。両手はもう一方の膝の上に添えるようにして置きます。この状態から腰を前に出していきます。後ろ足のモモを伸ばすことを意識しながら3秒止め、これを左右10回、3セット行います。

骨盤、背骨を柔軟にするストレッチ

まずは両手を広げて仰向けになります。このとき手のひらと腕は床にピタッとつけておきます。そのまま股関節、膝を90°に保ち片足を上げていきます。両腕が地面から離れないようにして、腰をひねり脚を逆側に倒して3秒止めます。これを左右10回、3セット行います 。

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